Cortisol ist nicht der Feind

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Fühlt man sich oft gestresst, müde oder gereizt, kann das viele Ursachen haben. Eine davon: ein Cortisolspiegel im Ungleichgewicht.

Mit diesen fünf Tricks habe ich mein Cortisol gesenkt!“ – „So bringst du dein Stresshormon runter!“ – „In nur einer Woche bin ich mein Cortisol-Face losgeworden!“ So oder so ähnlich beginnen viele Videos, die auf TikTok und Instagram millionenfach geklickt werden. „Cortisol-Detox“ heißt der Trend, der verspricht, den Körper vom „bösen Stresshormon“ zu befreien – mit einfachen Routinen, speziellen Diäten oder Fastenfenstern. Wie viel ist dran an den Empfehlungen und was können wir wirklich tun, um unser Cortisol ins Gleichgewicht zu bringen?

Antworten auf diese Fragen liefert die Molekularmedizinerin Christina Winzig in ihrem neuen Buch „Die Cortisol Formel“. Im TIROLERIN-Interview erklärt sie, warum Cortisol unser innerer Taktgeber ist, wie Stress, Schlaf und Ernährung den Hormonrhythmus beeinflussen – und warum die Lösung nicht Detox, sondern Balance heißt.

Was ist Cortisol eigentlich, und welche Rolle spielt es in unserem Körper?

Christina Winzig: Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon – genauer gesagt ein Glukokortikoid –, das in der Nebennierenrinde gebildet und über die HPA-Achse (das Zusammenspiel von Hypothalamus, Hypophyse und Nebenniere) gesteuert wird. Es hilft uns, uns an Anforderungen anzupassen, und zwar nicht nur in Stresssituationen.

Man kann es sich wie einen inneren Taktgeber vorstellen, der den Tagesrhythmus mitbestimmt. Cortisol mobilisiert Energie, reguliert Entzündungen und das Immunsystem, stabilisiert Blutdruck und Flüssigkeitshaushalt und beeinflusst auch Stimmung, Appetit und geistige Leistungsfähigkeit. Entscheidend ist die Balance: Zu hohe Spiegel fördern langfristig Insulinresistenz und Bauchfett, zu niedrige Werte führen dagegen zu Erschöpfung und niedrigem Blutdruck.

Was passiert genau, wenn das Cortisol steigt?

Dann schaltet der Körper auf ‚Mobilisieren und Priorisieren‘. Cortisol sorgt dafür, dass schnell Energie bereitsteht: Die Leber produziert mehr Glukose, Muskeln und Fettzellen nehmen weniger Zucker auf, Eiweiß wird abgebaut, und kurzfristig wird auch vermehrt Fett verbrannt. So steigt der Blutzuckerspiegel, um Energie für Muskeln und Gehirn bereitzustellen. Gleichzeitig erhöht sich die Empfindlichkeit der Gefäße gegenüber Adrenalin – der Blutdruck steigt.

Akut wirkt das entzündungshemmend, doch bei Dauerstress kippt das System: Das Immunsystem wird geschwächt, Infekte oder stille Entzündungen nehmen zu. Auch auf Psyche und Schlaf wirkt sich das aus; man ist wacher und fokussierter, aber oft auch innerlich angespannt. Wenn die Belastung vorbei ist, bremst der Körper über Rückkopplungsmechanismen die Cortisolausschüttung – idealerweise folgt dann die Regeneration.

Wie merkt man, dass im Cortisolhaushalt etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist?

Typisch ist ein ganzes Bündel an Schlaf-, Energie-, Stoffwechsel- und Stimmungssymptomen. Bei dauerhaft erhöhtem Cortisol ist der Körper ständig in Alarmbereitschaft und es zeigen sich Einschlafprobleme, nächtliches Aufwachen oder das Gefühl, „nicht abschalten zu können“. Hinzu kommen Heißhunger, vor allem am Abend, vermehrtes Bauchfett, erhöhter Blutdruck, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen.

Bei zu niedrigen Spiegeln dominieren dagegen Müdigkeit, besonders am Morgen, niedriger Blutdruck, Schwindel oder Salzhunger. Viele Betroffene erleben ein Auf-und-Ab der Energie, mit kurzen Leistungshochs und starken Erschöpfungsphasen.

Ein verschobener Tagesrhythmus – morgens kein „Hochkommen“, abends aber aufgedreht – ist ebenfalls ein Warnzeichen. Wichtig ist: Es geht immer um das Muster aus mehreren dieser Punkte, nicht um einzelne Symptome.

Cortisol gilt oft als „böses Stresshormon“. Zu Recht?

Cortisol ist nicht „böse“, sondern überlebenswichtig und wird erst in der Dysbalance zum Problem. Ohne Cortisol könnten wir morgens kaum wach werden oder auf Belastungen reagieren; der natürliche Morgen-Peak macht uns fokussiert und startklar, wie ein biologischer „Weckruf“. Cortisol sorgt für Energie, Fokus und Stabilität und dämpft übermäßige Entzündungen. Problematisch wird es, wenn der Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät.

Chronisch zu hohe Werte fördern Schlafstörungen, Gewichtszunahme und Stoffwechselprobleme; zu niedrige Werte führen zu Müdigkeit und Stressintoleranz. Ziel ist also nicht, Cortisol zu „senken“, sondern seinen natürlichen Verlauf zu unterstützen – mit einem klaren Morgenpeak und niedrigen Abendwerten.

Wie sieht dieser natürliche Cortisolverlauf aus und warum ist er so wichtig?

Cortisol folgt einem ausgeprägten Tagesrhythmus: Etwa eine halbe Stunde nach dem Aufwachen erreicht es seinen höchsten Wert, das macht uns wach und leistungsfähig. Danach fällt der Spiegel im Laufe des Tages kontinuierlich ab und erreicht am Abend sein Tief, damit der Körper zur Ruhe kommen kann. Wenn dieser Rhythmus durch Schlafmangel, Lichtreize oder Dauerstress gestört ist, fühlen wir uns tagsüber müde, aber abends aufgedreht – das klassische „tired but wired“-Gefühl.

Gibt es Tageszeiten, zu denen wir besonders gut auf Stress reagieren oder regenerieren können?

Ja, unser Stresssystem ist tageszeitlich getaktet und das ist tatsächlich sehr praktisch. Am Vormittag, wenn Cortisol natürlicherweise höher ist, sind wir belastbarer und leistungsfähiger. Das ist also die beste Zeit für anspruchsvolle Aufgaben oder intensivere Workouts. Gegen Nachmittag und Abend sinkt das Cortisol, jetzt steht Erholung im Vordergrund. Leichte Bewegung, ein früheres Abendessen, weniger Bildschirmlicht: All das hilft, dass Melatonin steigen und der Körper regenerieren kann.

Inwiefern wirkt sich Sport auf den Cortisolhaushalt aus?

Bewegung ist ein Schlüssel zur Cortisolbalance, aber entscheidend sind Intensität, Dauer und Timing. Tägliche moderate Aktivität – etwa zügiges Gehen, Radfahren, leichtes Joggen oder Yoga – stabilisiert die HPA-Achse und verbessert den Schlaf. Auch moderates Krafttraining wirkt regulierend, solange Technik und Erholung stimmen. Sehr intensive oder späte Trainingseinheiten hingegen können Cortisolspitzen auslösen und den Schlaf stören.

Als Faustregel gilt: Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Lieber 20 bis 30 Minuten täglich moderat trainieren als selten und bis ans Limit.

Wie eng sind Ernährung und Schlaf mit Cortisol verbunden?

Beides hat einen direkten Einfluss auf unseren Rhythmus. Wer morgens ein proteinreiches Frühstück innerhalb der ersten ein, zwei Stunden nach dem Aufwachen isst, reguliert Cortisol besser. Koffein sollte immer auf eine Mahlzeit folgen, nicht davor. Abends helfen leichte, ausgewogene Mahlzeiten und komplexe Kohlenhydrate, um besser einzuschlafen. Insgesamt wirkt eine nährstoffdichte, entzündungsarme Kost cortisolfreundlich.

Beim Schlaf gilt: Gute Schlafhygiene, ein früheres Abendessen etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen und gegebenenfalls Magnesium, Glycin, Tryptophan oder Inositol unterstützen die nächtliche Erholung. Umgekehrt flachen spätes Essen, Alkohol oder Bildschirmlicht die Kurve ab – man fühlt sich dann müde, aber unruhig.

In sozialen Medien kursieren derzeit viele Inhalte zum Thema „Cortisol-Detox“. Was steckt dahinter?

Der Begriff suggeriert, man könne Cortisol wie ein Gift aus dem Körper „ausleiten“. Das ist physiologisch gesehen Unsinn – Cortisol ist ein Hormon, kein Toxin. Der Körper baut es selbst über Leber und Nieren ab, dafür braucht es keine Detox-Kur. Sinnvoll ist stattdessen, die Ursachen für eine Dysbalance anzugehen: einen stabilen Tag-Nacht-Rhythmus, guten Schlaf, gesunde Ernährung, stabile Blutzuckerwerte und Stressreduktion. Man kann Cortisol nicht „entgiften“, aber man kann lernen, seine Ausschüttung zu regulieren: am besten durch alltagsnahe Routinen statt Social-Media-Hacks.

Also ist der „Cortisol-Detox“ ein Trend ohne medizinisch haltbare Grundlage?

Ganz genau. Cortisol muss man nicht detoxen, es wird vom Körper selbst reguliert. Nur bei echten Erkrankungen wie dem Cushing-Syndrom oder durch übermäßige Steroidtherapie braucht es ärztliche Diagnostik und Therapie, keine Detox-Kuren. Für alle anderen gilt: Ziel ist, den natürlichen Rhythmus zu stabilisieren. Das gelingt mit ausreichend Schlaf, Bewegung, Licht und einem ruhigen Lebensrhythmus.
Viele Tipps aus den sozialen Medien zum Thema Cortisol Detox klingen ja dennoch ganz plausibel.

Welche dieser Empfehlungen sind kritisch zu sehen?

Problematisch sind vor allem extreme Maßnahmen, die als „Hacks“ empfohlen werden: lange Fastenphasen, Saftkuren oder das Auslassen des Frühstücks. Das lässt den Blutzucker absinken, worauf der Körper mit mehr Adrenalin und Cortisol reagiert, also das Gegenteil dessen, was man eigentlich erreichen will. Auch strikte Low-Carb-Regeln am Abend sind oft kontraproduktiv, weil sie das Einschlafen erschweren. Besser ist eine regelmäßige, proteinreiche Ernährung, ergänzt durch moderate Kohlenhydrate am Abend – das unterstützt Serotonin und Melatonin und fördert die nächtliche Regeneration.

Was hätten Sie selbst gerne früher über Cortisol gewusst?

Vor allem, dass Cortisol nicht der Feind, sondern ein Rhythmushormon ist. Außerdem, dass zu viel und zu wenig Cortisol ähnliche Symptome haben können – etwa Müdigkeit, Schlafprobleme oder Heißhunger. Deshalb lieber erst messen, dann handeln. Und dass kleine Routinen wie Morgenlicht, gutes Frühstück, regelmäßige Bewegung und weniger abendliche Reize stärker wirken als jede Detox-Kur. Man muss sein Leben nicht komplett umkrempeln, sondern nur konsequent im Alltag sein.

Apropos konsequent sein: Viele Menschen wissen, dass sie Stress reduzieren sollten, aber schaffen es einfach nicht. Was raten Sie?

Stress ist kein Charakterproblem, sondern ein Rhythmusproblem. Du „findest“ nicht irgendwann Zeit für weniger Stress, du gestaltest sie. Man muss aktiv Räume schaffen, in denen Erholung möglich ist, durch kleine, feste Anker im Tag. Eine kurze Morgenroutine, eine konzentrierte Arbeitsphase am Vormittag, eine bewusste Abendgestaltung ohne Reizüberflutung reichen oft schon.

Wichtig ist, die Schritte so klein zu wählen, dass sie auch an schlechten Tagen gelingen. Miss nicht deine Willenskraft, sondern deine Signale: schneller einschlafen, weniger Nachmittagseinbruch, weniger Heißhunger – dann liegst du richtig. Und manchmal ist das wirksamste Anti-Stress-Mittel ein ehrliches „Nein“. Klare Grenzen sind biochemischer Stressschutz.

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Redakteurin Leonie Werus:

Leonie Werus betreut die Ressorts Genuss, Wohnen, Freizeit und Gesundheit. Sie ist ein echter Workhaholic und weiß jede Minute gut für sich zu nutzen. Mit ihren Airfryer, liebevoll Fritti genannt, probiert sie gerne neue Rezepte und versucht nebenbei das TIROLERIN-Team zum Sport zu motivieren – meist leider vergeblich.